تمرين العقله فوائده و كيفية ادائة

العقلة تمرين هام من تمرينات عضلات الظهر وهو أيضا دليل على اللياقة البدنية العالية

ولكن كثيرا من اللاعبين المبتدئين فى كمال الاجسام لا يستطيعون تأدية تمرين العقلة ولو لمرة واحده

واليك الحل فى خطوات سهلة لكيفية البدء من صفر الى 10 تكرارت فى تمرين العقلة

1 -  تمرين السحب العالى

احرص على أداء تمرين السحب العالى حيث يمكنك التحكم بالاوزان فهو يشبه الى حد كبير

تمرين العقلة .

2 - تمرين عضلات الذراعين

حاول زيادة الاوزان كثيرا فى تدريب الذراعين حيث هيا من تقوم برفعك فى تدريب العقلة

3 - عضلة الرست

تمرين تقوية عضلة الرست والقبضة حتى تتمكن من الامساك جيدا بالعقلة والتحكم فى جسمك

4 - احرص على أداء العقلة فى كل تمرين

يمكنك اداء تمرين العقلة فى كل تمرين حتى لو لم تتمكن من اداء تكرارت يكفى أن تتعل

بالعقلة فقط لمدة 30 ثانية مع زيادة قوة تحملك حتى تصل الى 2 دقيقة معلق بالعقلة .

5 - تكرار واحد وراحة

احضر كرسى تحت العقلة وقم بأداء تكرار واحد ثم توقف على الكرسى ثم عد مرة اخرى

وادى تكرار اخر حتى تكمل 10 تكرارت

6 - احصل على مساعدة زميلك

اجعل زميل لك يساعدك اثناء التمرين بان يمسك لك رجلك ويحمل عنك وزنها وبذلك يساعدك

على أداء تكرارات اكثر .

7 - 3 تكرارت متصلة

الان يمكنك أداء 3 تكرارت متصلة بدون توقف يمكن ان تلعب على هذه النسبة حتى تتمكن من

اداء 10 تكرارت

8 - تنزيل الدهون

خسارة الدهون سوف تساعدك بحق فى أداء تكرارت اكبر حيث يقل الوزن الذى تريد حملة 

اكتر 5 اخطاء شائعة عند تدريب عضلات الاكتاف

عضلات الاكتاف من العضلات المحببة للاعب كمال الاجسام وتتسم بالصعوبة وكثرة الاصابات

فيجب عليك الانتباه عند تدريبها للحصول على النتائج المرضية التى تسعى اليها لذلك

قمنا ببحث ووجدنا 5 اخطاء يقع فيها لاعبى كمال الاجسام عند تدريب عضلات الاكتاف

فيجب عليك تجنب تلك الاخطاء للحصول على الزيادة والضخامة العضلية فى الاكتاف

الامساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار

عند اداء هذا التمرين يجب ان يخرج كوعك للخلف لتدريب عضلات الاكتاف

ولكن عند الامساك بقبضة ضيقة جدا يخرج كوعك للامام ولا يسمح لك بتدريب عضلات

الاكتاف جيدا

لذلك يجب أن يكون هناك مسافة كافية بين القبضة

ثنى وفرد الكوع اثناء الرفرفة

حيث نلاحظ أن هناك لاعبون يفردون الكوع بالاسفل ثم عند رفع الوزن

يقوموا بثنى الكوع وهذا يقوم بتدريب عضلات الترايسيبس بدل من تدريب الاكتاف.

عند أداء الرفرفة بالكابل أو الدمبلز يجب ان تثبت شكل يدك وكوعك

النزول لمنطقة عميقة اسفل الرأس عند أداء تمرين الضغط بالبار بوزن ثقيل

ان رفع وزن ثقيل هو أساسى لبناء عضلات كبيرة وضخمة فى تمارين الكتف

لانه عند نزول البار افسل من منطقة الرأس يكون عضلة الكتف فى تمدد كبير

وفى اضعف وضع لها ويمكن أن تصاب بتمزق أثر الوزن الثقيل .

عند أداء هذا التمرين بوزن ثقيل يجب أن لا تنزل البار الى رقبتك اجعله فى مستوى

اعلى من رأسك .

 اداء الرفرفة الخلفية وذراعك مفرودة 

عند أداء تمرين الرفرفة الخلفية يجب الانتباه الى تثبيت الكوع على درجة 45

اهمال تمارين الاطالة والتمدد لعضلات الكتف

ان تمارين الاطالة والتمديد لعضلات الكتف يمكنها ان تمنع عنك الكثير من الاصابات

فى اثناء سعيك لتضخيم عضلات الكتف تسعى لحمل الاوزان وتنسى التمديد والاطالة

لعضلات الكتف ممكن يمكن أن يوقف نموك وتقدمك

كيف تجعل التدريب بالاوزان أسهل

الجميع يريد أن يجعل من مهمة رفع الاثقال والتدريب بالاوزان

امر سهل وغير شاق ولكن هذا مستحيل فكما يقول المثل السائد

لا ألم لا تقدم ولكن اثببت بعض الدراسات انه يمكنك أن تجعل

المهمة أسهل و أن تتدرب بالاوزان دون معاناة 

التدريب المنتظم 

ان التدريب المنتظم يمثل عادة والعادات التى تكتسبها تصب اسلوب حياة 

اذا كنت تتدرب بأنتظام سيصبح من الصعب عليك أن تترك التمرين لان 

العادة لديك ستصبح قوية وسرعان ما ستعتاد على الالم المصاحب للتدريب وتنتظره 

التدريب مع شريك التدريب

التدريب مع الشركاء يجعل التدريب اسهل وايسر وذلك لما به من جوانب 

وعوامل نفسية جيدة واثبتت الدراسات انك تستطيع التدريب لفترة أطول بوجود

شريك و ايضا يمكن رفع اوزان أعلى

التدريب بدون اوزان 

يمكنك أن تقطع روتين التدريب بالاوزان من خلال اضافة تمرين اسبوعى فى الجيم

بدون اوازن مثل الايروبكس والتدريب لحرق الدهون وسيكون جيد جدا لعضلات القلب

ولعميلة حرق الدهون بالجسم وتكوين شكل جيد للعضلات

التدريب بكميات أقل و مرات أكثر

اذا كنت تعانى من ضيق الوقت وقلة المجهود يمكن ان تتدرب مرات اكتر فى خلال

الاسبوع مع تقليل كمية التدريب بمعنى يمكن ان تتدرب من 15 الى 30 دقيقة فى

الحصة الواحدة مع الحفاظ على البنية العضلية واكتساب المزيد من العضلات

السعرات الحرارية - ما يجب أن تعرفه

السعرات الحرارية - (وحدات الطاقة) 

السعر الحراري: هو وحدة قياس كمية احتياج الفرد من الطاقة

ما هو توازن الطاقة؟ 

إذا كانت الطاقة المتناولة تساوي الطاقة المستهلكة فإن الجسم يكون في حالة توازن للطاقة وعند اختلال هذا التوازن فإن الجسم يخزن الطاقة على هيئة دهون مسبباً السمنة.. لذلك من المهم تحقيق معادلة متوازنة في الطاقة. 

ما هو دور النشاط البدني؟ وكم هي المدة التي يجب أن يقوم فيها الجسم بهذا النشاط؟ 

يقوم النشاط البدني بالمساهمة في حرق الغذاء وإنتاج واستهلاك الطاقة وإذابة الشحوم وتقوية العضلات للتقليل من الترهل، وعلى الشخص أن يقوم بمجهود حركي يتراوح من نصف ساعة إلى ساعة أربع مرات في الأسبوع، وهذه المدة تعتبر كافية للمساعدة في تخفيف الوزن مع النظام الغذائي ولا يشترط نشاط بدني معين وإنما ما يرتاح له الشخص ويمكن الاستمرار فيه.

        حسابات تهمك !!        

جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (calorie):

الفئة	العمر بالسنوات	احتياجات الطاقة اليومية
الرضع	صفر - نصف سنة	650
الرضع	نصف سنة - 1	850
الأطفال	1 - 3	1300
الأطفال	4 - 6	1800
الأطفال	7 - 10	3000
الذكور	11 - 14	2500
الذكور	15 - 18	3000
الذكور	19 - 24	2900
الذكور	25 - 50	2900
الذكور	أكبر من 50	2300
الإناث	11 - 14	2200
الإناث	15 - 18	2200
الإناث	19 - 24	2200
الإناث	25 - 50	2200
الإنــاث	أكبر من 50	1900
الحوامل والمرضعات	6 شهور الأولى	+ 300
الحوامل والمرضعات	6 شهور الثانية	+ 500
*هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثلا الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.

جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم

العنصر الغذائي	عدد السعرات الحرارية
الدهون	9
الـبروتين	4
الكربوهيدرات	4

جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة

النشاط	عدد السعرات الحرارية بالساعة
النوم	65
مُشاهدة التلفزيون	80
الأكل ، القراءه ، الكتابة	90
قيادة السياره	100
التسوق	165
السباحة	300
المشي (15 دقيقة/ميل)	345
المشي(25 دقيقة/ميل)	255
ركوب الدراجة (6 دقيقة/ميل)	415
التمرينات الهوائيه (ايروبيك)	445
كره السلة	750
الجري (7 دقيقة/ميل)	800
الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر

*ما هي عدد السعرات الحرارية الموجوده في الكيلوجرام الواحد زياده في الوزن ؟

- الكيلو جرام دهون في الجسم = 7700 سعر حراري

متوسط عدد السعرات الحرارية الازمة للرياضين ولاعبي كمال الأجسام 3500 -3700 سعر حراري

الغذاء المتوازن: الغذاء المتوازن هو تناول كميات وأنواع الأطعمة والمشروبات الملائمة والمناسبة إمدادالتغذية والطاقة اللآزمين لحفظ خلايا الجسم و الأنسجة والعضلات والأعضاء، ولإعطاء الجسم النمو والتطور الطبيعى له.

- تناول ثلاث وجبات يومياً على الأقل.

- لا تتجاهل وجبة الإفطار. (فوائد الفطور)

- تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية في كل وجبة.

وأهم خطوة من أجل االحصول على غذاء متوازن هو أن يعلم كل شخص نفسه عن ماذا يحتاجه جسده مع معرفة المعلومات الكافية عن الأطعمة التي يتناولها في وجباته.

        الرياضين ولاعبي كمال الأجسام           

ينفق الأشخاص الذين يتحركون كثيراً طاقة أكثر من الأشخاص الراكدين، وحتى يبقوا بصحة جيدة عليهم أن يستهلكوا نسبياً وحدات حرارية أكثر من الأشخاص الهادئين أو النشطين بشكل وسطى ونعنى هنا الرياضيين ممن لا يحتاجون لخسارة فى الوزن خلال التمرين كما خلال المنافسة يجب على لاعب القوى خاصة أن يسهر على غذائه الذى يؤمن له الفيتامين والاحتياط الحرارى الدائم ولهذا السبب نوصى الرياضيين بتفضيل السكر البطئ الاحتراق فى غذائهم إذ أنه يحلل ببطء ويستمر بإعطاء الطاقة خلال فترة طويلة. 

بالعكس يجب عند التعب خلال بذل جهد عضلى أو التعب المفاجئ استهلاك السكر السريع الاحتراق الذى يعيد القوة فوراً للمتنافسين. 

 برنامج التغذية للرياضيين

قبل الحدث الرياضى

- ينبغى تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالى من 3-5 ساعات.

بعد الحدث الرياضى

الجلوكوز المخزن فى الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الجلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به ينبغى الزيادة فى معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضى.

 السوائل والرياضة

الماء

على الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلى مثل الماء الساخن. بالإضافة إلى شرب كم وفير من الماء أثناء المنافسة الرياضية فينبغى على الأقل شرب 8 أكواب من الماءيومياً.

السوائل والجلوكوز

خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجرى لابد من لإحلال السوائل والجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضى. والتركيز الموصى به من الجلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أى ساعة من الأنشطة الرياضية التى تتطلب قوة تحمل لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الآداء.

توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليه حينئذ ان يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.

شرح تمرين الـ Deadlift - الرفعه المميته + شرح مميزاتها النادره والقوية

اهلا وسهلا بك يابطل في موقع تمارين كوم وصفحة كمال اجسام 

تمرين الديت ليفت deadlift او الرفعة المميتة يعد من أقدم أهم ومن أساسيات 

لعبه كمال الاجسام للوصول للجسم القوي, فلتمرين الديت ليفت او الرفعه المميته 

مميزات و تفضيلات اكثر من أي تمرين اخر فتمرين الديدليفت يعمل فيه اكثر من 11

 عضله أخرى غير العضله الاساسيه الا وهي القطنيه lower back

شرح تمرين الـ Deadlift - الرفعه المميته + شرح مميزاتها النادره والقوية

اترككم مع الفيديو مشاهدة ممتعة وتمرين افضل

فيديو :: طرق الاحماء وبدء التمارين الرياضية

من الامور الاساسية في كمال الاجسام هو الاحماء تابع الفيديو لتتعرف اكثر .....

اربع نصائح ذهبية للقضاء على الكرش

ربما تكون من الناس الذين حاولوا ازالة الكرش .. والحصول على عضلات بطن ولكنهم لم يفلحوا … فبعض الناس أخبروني أنهم يتدربون مثلاً ساعتين يومياً .. ومع هذا لم يستطيعوا ازالة الكرش ..

في هذا الموضوع سوف نذكرأربعة نصائح بسيطة .. سوف تساعدك في التخلص من الكرش نهائياً

قل وداعاً للكرش مع هذا النصائح الأربعة :

1- قم بعمل التمارين على دفعات:

عندما تذهب إلى نادي كمال الأجسام .. سوف تجد بعض الناس الذين يقومون بالجري لمدة ساعة مثلاً بسرعة متوسطة .. راقب تطور جسمه .. سوف تجد انه لم يعد يحرق الدهون كما كان في السابق

السبب يعود إلى ان جسمه تعود على هذا النوع من التمرين .. فالجري بسرعة بطيئة .. قد تكون فعالة في البداية .. ولكن بعد فترة يصبح جسمك معتاداً على هذا النوع من التمارين فلن يعود حرق السعرات الحرارية كبيراً كما كان في السابق

لذلك يفضل ان تقوم بالجري بسرعة كبيرة حتى ولو لمدة ليست كبيرة .. وبعدها ابطاء السرعة وعمل استراحة .. ثم العودة الى السرعة العالية .. وهكذا ..

فتكون قد اتعبت الجسم على دفعات .. وهذه الطريقة فعالة اكثر من طرق الكارديو العادية

2- قم بمضغ الطعام جيداً:

هذه النصيحة سهلة جداً ولكنها فعالة … فعند الإبطاء في الاكل ومضغ الطعام جيداً .. فإنك تسهل على المعدة عملها .. مما يعني انها سوف تهضم الطعام بشكل اسرع ..

ثانياً .. فإنك عندما تتناول الطعام ببطء .. فإنه وبحسب الدراسات اثبتت انك تشبع رغم أنك أكلت كمية أقل … بينما لو كنت تأكل بسرعة .. فلن تشبع إلا بعد ان تكون اكلت كمية كبيرة اكبر من حاجتك من هذه الوجبة .. وهذه السعرات الحرارية الزائد سوف تتخزن في جسمك على هيئة كرش وغيرها

3- لا تأكل وتذهب للنوم :

الأكل الذي تتناوله قبل النوم .. فإنه يتم هضهم بشكل بطيء .. لأنه وكما قلنا فإن عمليات الأيض تبطأ عند النوم .. والطعام الذي نتناوله في الليل قد لا نستطيع ان نحرق جزء منه كسعرات حرارية .. لأننا اكلناه وذهبنا للنوم

فجاول ان تبتعد عن النوم بعد الأكل فوراً .. ويفضل الإبتعداد عن الكاربوهيدرات والدهون المشبع قبل النوم بعدة ساعات

4- ابدأ يومك بتناول وجبة الإفطار:

قديماً كانوا يقولون .. ان اهم وجبة في اليوم هي وجبة الإفطار .. وبالفعل كلامهم لم يكن خطأً .. بعد ان تنام لمدة 8 ساعات مثلاً .. فإن عمليات الأيض تبطأ … فيحتاج الجسم هذه الوجبة لكي تبدأ عمليات الأيض بالعمل مرة اخرى

لذلك لا تهمل هذه الوجبة

في الختام : 

هذا الموضوع حصري لموقع تمارين كوم  ..  لا امانع بنقل الموضوع ولكن بذكر المصدر

اذا اعجبك الموضوع .. فساعدنا بنشر الموقع